Кето диета деген эмне?

Эгер сиз эт менен майды жактырсаңыз жана таттууларга жана крахмалдуу тамактарга кайдыгер болсоңуз, анда бул сиз үчүн эң сонун диета варианты. Узак убакыт бою ашыкча салмактын себеби катары майлуу тамактар болгон. Бирок салыштырмалуу жакында эле, илимпоздор таптакыр карама-каршы тыянактарга келишти. Бул майлуу тамактар экен, формага келтирет экен. Изилдөөлөрдүн негизинде кето диета иштелип чыккан, ал макалада андан ары талкууланат.

Кетон диетасы денебизде кетоз деп аталган процессти баштайт (диетанын аталышы ушундан), ал дененин майын күйгүзөт. Бирок алгач бул диета арыктоо максатында эмес, комплекстүү терапиянын бир бөлүгү катары балалык эпилепсияны дарылоо үчүн иштелип чыккан. Ал эми кийин гана арыктоо түрүндө анын терс таасири байкалган.

арыктоо процесси

Колдонууда ар кандай диеталар, арыктоо дайыма эле майлуу массасынын азайышынан пайда боло бербейт, көбүнчө салмагы ашыкча суюктуктун же ашыкча булчуң массасынын алынышынан улам азаят. Кето диетасы, тескерисинче, денедеги майдын запастарын азайтуу менен салмакты азайтат.

Бул таасир эмне үчүн пайда экенин түшүнүү үчүн, денедеги кетоз жараянын карап көрөлү. Биздин денеге кирген бардык тамак-аш протеиндерден, углеводдордон жана майлардан турат. Көмүрсуулар бизге энергия берип, мээнин иштешин камсыздайт. Эгерде тамак-ашта углеводдор көп болсо, анда организмдин иштеп чыгууга убактысы жок болгон нерселердин баары дененин майына өтөт, ал карбонгидраттарды керектөөнү токтоткондо организм сактайт. Жана бул углеводдорго бай ар бир тамакта кайталанат.

Бул майдын запастары керектеле башташы үчүн, денеге углеводдорду алууну чектөө керек. Бирок мындай стратегия эч кандай жакшылыкка алып келбейт, анын аягы абдан жаман, өлүмгө чейин болушу мүмкүн. Эгерде сиз карбонгидраттарды нормалдуу, керектүү өлчөмдө колдонсоңуз, энергия запастарын сактап калуу үчүн жетиштүү, аларды майлуу ткандарга жайгаштыруу мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда тез арыктоо мүмкүнчүлүгү бар. Организмге азыраак өлчөмдөгү углеводдор киргенде резервдик булактарды колдоно баштайт, бул учурда май булак болот.

Организм майды ыдыратып, аны кетон денелерине жана май кислоталарына айландыруу процессин баштайт. Кетон денелери глюкозаны алмаштыруучу булак катары кызмат кылат. Бул кетоз процесси. Талма оорусу менен ооругандардын организминде кетон денелери көбөйгөн учурда эпилепсиялык талмалардын жыштыгы төмөндөйт. Белгилей кетчү нерсе, бардык майлар мындай эффект бере бербейт. Кетоз процесси кокос майында, мисалы, табылган орто чынжырлуу май кислоталары менен шартталган.

Бүгүнкү күндө кето диетасы медицинада гана эмес, спорттук тамактанууда да активдүү колдонулат. Анын таасири боюнча изилдөөлөр уланууда, ошондуктан рак оорусуна оң таасири бар экени аныкталган. Рак клеткалары глюкозаны колдонуу менен өсөт жана өнүгөт. Кирүүчү углеводдордун көлөмү азайса, анда алар жөн эле өсүү мүмкүнчүлүгүн жоготот.

Кето диета: өзгөчөлүктөрү, узактыгы жана этаптары

Кето диетасы көп учурда кадимки аз углеводдор диеталары менен салыштырылат, бирок бул туура эмес. Организмге таасир этүүнүн негизги принциптери боюнча аны Аткинс же Кремль диетасы менен салыштыруу жакшы. Кетодиета организмди кадимки гликолизден липолиз процессине которот, бирок бул үчүн белгилүү бир даярдоо убактысы талап кылынат. Ошондуктан, натыйжалар 2-3 жумадан эрте эмес күтүүгө болот. Биринчи жумада болуп саналат реструктуризация организмдин, ал эми жоготуу май запастары анча маанилүү эмес.

Организмди реструктуризациялоонун этаптары:

• Биринчи 12 саат (карбонгидрат акыркы кабыл алынгандан бери) - денеде глюкоза запастарын толук пайдалануу бар. Биринчи күнү кечки тамакка чейин бардык тамактарды калтыруу сунушталат. Кечки тамакка 200-300 ккал жегенге уруксат берилет, анын ичинен 10-15 грамм белок жана 15-30 грамм май, углеводсуз.
• Кийинки 24-48 саатта зат алмашуу системасында өзгөрүү болот. Организм белоктордон жана май кислоталарынан, анын ичинде организмде бар болгон углеводдордун альтернативдүү булактарын издей баштайт. Бул учурда, ал толугу менен карбонгидрат тамак-аштарды, бир гана белок жана майларды баш тартуу сунушталат. Төртүнчү күндөн баштап рационго крахмалсыз жашылчаларды жана жемиштерди киргизсе болот.
• Диета башталгандан 7 күн өткөндөн кийин, организм карбонгидраттын жетишсиздигине ыңгайлашып, кетоз процесси үзгүлтүксүз башталат, ал эми белоктор энергия булагы катары колдонулбайт. Кетоздун абалын атайын кан же заара тест тилкелери аркылуу өлчөөгө болот, бирок бул тескерисинче натыйжа берет. Кетоздун физиологиялык симптомдору сиздин абалыңыз жөнүндө көбүрөөк айтып берет: заара чыгаруунун көлөмүнүн көбөйүшү жана заара чыгаруунун жыштыгы, кургак ооздун пайда болушу (ошондуктан көп суу ичүү маанилүү), ооздон жагымсыз жыт ( тырмакты тазалоочу же ашыкча бышкан жемиш сыяктуу жыттанып турган ацетондун чыгышына байланыштуу). Бул тууралуу кабатыр болбоңуз, бул тез эле өтүп кете турган убактылуу көрүнүш. Башка нерселер менен катар сиз ачарчылыктын азайышын жана энергиянын кошумча жарылуусун сезесиз.
• Кето диетадан чыгуу. Бул бардык мурункулардан кем эмес маанилүү этап. Организм жөн эле көмүртектерге бай көнүмүш диетага өтө албайт. Көнгөн гликолиз процессине көнүү жана реструктуризациялоо мезгили талап кылынат. Ошондуктан, карбонгидраттарды акырындык менен киргизүү керек, күнүнө 30 граммдан ашпашы керек. Жер ортолук деңиз диетасына өтүү эң сонун вариант болмок, аны өмүр бою карманууга болот. Мындан тышкары, анын курамында майдын көп саны бар, ага организм көнүп калган, ал эми дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер углеводдун булагы болуп калат.

Кээ бир эксперттер диетаны баштоодон 2-4 жума талап кылынган кошумча алдын ала адаптация мезгилин сунушташат. Бул учурда, акырындык менен диетага орто чынжырлуу май кислоталарын киргизүү зарыл. Мисалы, күнүнө 30-40 грамм кокос майын же порошок түрүндөгү атайын кошумчаны алып баштаңыз, анда кетондор бар.

Ошол эле учурда, акырындык менен күнүнө 100 граммга чейин углеводдун көлөмүн азайтыңыз. Бул азыраак карбонгидрат порцияларына акырындап көнүү мүмкүнчүлүгүн берет. Кетон диетасын 3-4 жумадан 12 айга чейин кармасаңыз болот. Үч жумага жетпеген убакыттын мааниси жок, анткени бул убакыттын ичинде кетоз процесси башталууга гана убакыт табат жана сиз көрүнгөн натыйжаларды албайсыз. Бир жылдан ашык убакыт тууралуу так маалымат жок. Бирок кетон диетасын узак убакыт бою кармануу кооптуу иш болуп саналат, анткени боордун стеатозу, бөйрөктөгү таштар жана гипопротеинемия пайда болушу мүмкүн. Албетте, маанилүү макронутриенттердин бирин жана аны коштогон микроэлементтерди жана витаминдерди четке кагуу жашоонун узактыгына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кето диетасында кандай тамактар бар?

Кето диетасынын мезгили үчүн так бекитилген диета жок. Кетодиета үчүн азыктардын топтому - бул эң аз карбонгидраттуу диета (күнүнө 30-50 граммдан ашпаган). Бул углеводдордун булагы катары жашылчаларды жасоо артык, аларда да тамак сиңирүү процесстеринин нормалдуу иштешине көмөктөшүүчү клетчатка бар. Жарым фабрикаттардан жана даяр тамактардан, анын ичинде соустардан толугу менен баш тартуу сунушталат. Жогоруда айтылгандардын көбү кант жана крахмал түрүндө углеводдор бар болгондуктан. Кээ бир учурларда, тез карбонгидраттарды колдонууга уруксат берилет, бирок жемиштерден гана.

Кето диетасы майлуу диета деп саналса да, майды жеш үчүн белгилүү бир эрежелер бар:

• Каныккан майлар (эт, май, сыр) күнүмдүк рациондун 20-30% ашпоого тийиш;
• Диетанын калган бөлүгүн бир тойбогон жана көп тойбогон майлар түзүүгө тийиш.

Кето диетада эмне жегенге уруксат берилген жана тыюу салынган?

Уруксат берилген тамактар - эттин ар кандай түрлөрү (канаттуулардын эти, уй эти, чочконун эти ж. б. ), ал тургай, май жана тооктун териси, деңиз азыктары, балык (деңиз жана майлуу балыкка артыкчылык берүү жакшы - лосось, лосось, сельд ж. . ), жумуртка, сүт жана кычкыл сүт азыктары (кошумчалары жана таттуулары жок), жаъгактар, крахмалсыз жашылчалар (капуста, кабак, бадыраң, калемпир, ашкабак, ар кандай жашылчалар жана жалбырактуу салаттар), козу карындар, канттын минималдуу курамында жемиштер , авокадо же кокос майы, салаттар үчүн зыгыр уругу же зайтун тандай аласыз.

Тыюу салынган тамак-ашка кант, кондитердик жана ун азыктары, кондитердик азыктар, макарон азыктары, картошка, банандар, жүзүмдөр, дан азыктары (ноут, кунжут жана зыгырдан тышкары) жана бардык тазаланган углеводдор, ошондой эле пиво, таттуу тундурмалар жана ширелер кирет.

Кээде сиз өзүңүздү кургак шарап, ром, виски, джин же арак сыяктуу канттуу эмес спирт ичимдиктери менен сыйласаңыз болот, бирок ченеми менен, ошондой эле кара шоколад.

Ошонун негизинде жумалык меню түзүлөт. Негизги эреже - карбонгидраттардын жол берилген өлчөмүндө калуу. Эң жакшы вариант - 70% май, 25% белок жана 5% углевод (күнүнө 20-30 граммдан ашык эмес).

Күндүз, ачкачылык пайда болгондо, жаңгак, сыр, үрөн менен перекус жесеңиз болот.

Маанилүү: диета учурунда, суткасына керектелген таза суунун көлөмүн 3, 8 литрге чейин көбөйтүү керек, бул керектүү процесстерди баштоого жана ачкачылык сезимин азайтууга жардам берет.

Кетон диетасынын түрлөрү

Шайкештиктин оордугуна жараша кетон диетасынын бир нече түрлөрү бар:

• Стандарттык опция. Бул эң кеңири таралган түрү. Аны сактоодо диетадагы белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышын дайыма эске алуу зарыл, белоктор жана майлар басымдуулук кылышы керек. Бул опцияны көбүнчө арыктоого аракет кылган адамдар, ошондой эле карбонгидраттарды минималдуу кабыл алуу менен физикалык активдүүлүккө чыдаган кесипкөй спортчулар тандашат.
• Максаттуу же максаттуу. Бул параметр карбонгидрат басымдуулук кылган бир нече тамак-аш рационуна киргизүүнү камтыйт. Кето диетанын бул түрү көнүгүү жасагандар үчүн артыкчылыктуу. Жүктөө карбонгидрат тамак эки жолу жүзөгө ашырылат - машыгуу алдында жана кийин. Калган убакта рациондо белоктор жана майлар басымдуулук кылат.
• Циклдик түрүмайды күйгүзүү процессин баштоону каалаган, бирок углеводсуз толук машыга албагандарга багытталган. Бул учурда, диетада карбонгидрат күндөрү каралган. Бул диетаны узак убакытка карманууга мүмкүндүк берет. Карбонгидрат күндөрдүн саны жана жыштыгы спортсмендин алдына койгон максаттарына жараша болот.

Маанилүү: кето диетанын максаттуу жана циклдик версиясы стандарттуу диетаны өткөндөн кийин гана мүмкүн болот.

Кетон диетасынын артыкчылыктары:

• Арыктоо - организмди табигый түрдө ыдырай турган майдан энергия алууга которуу менен. Статистика көрсөткөндөй, мындай диетанын алты ай ичинде сиз 3 килограммдан 12 килограммга чейин арыктай аласыз.
• Кандагы кантты көзөмөлдөө. Кето диетанын аркасында организмдеги канттын деңгээли төмөндөйт.
• Узак мөөнөттө мээнин активдешүүсү. Кетондор мээнин иштеши үчүн энергиянын эң сонун булагы болуп саналат. Мындан тышкары, углеводдорду четке кагуу кандагы канттын секириктеринин жоктугуна алып келет, бул концентрация жана көңүл буруу процессине жакшы таасир этет.
• Көбөйгөн энергия жана токчулук сезими. Кетондор - узак убакытка созулган энергиянын ишенимдүү жана туруктуу булагы. Мындан тышкары, майлуу тамактар карбонгидраттуу тамактарга караганда сизди тезирээк толтурат жана узакка созулат.
• Эпилептикалык талмаларды азайтуу. Бул буга чейин жогоруда талкууланган. Мындан тышкары, кетон диетасы комплекстүү терапияда кээ бир дарыларды алмаштыра алат.
• Холестериндин деңгээлин жана кан басымын нормалдаштыруу.
• инсулин каршылыгын өнүктүрүү. Төмөн углеводдор бар кето диета инсулиндин деңгээлин орточо нормага чейин төмөндөтөт.
• Теринин абалын жакшыртуу.

Диетанын терс таасирлери:

• Жалпы алсыздык. 1-2 жума организм жаңы зат алмашуу системасына кайра курулат, ал эми рациондо углеводдун жетишсиздиги табигый түрдө чарчоо жана чарчоого алып келет. Адаптация фазасы аяктагандан кийин абалы жакшырат.
• Кандагы холестериндин көбөйүшү, кан тамырлар жана жүрөк менен көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бул баарына эле боло бербеши мүмкүн.
• Авитаминоз. Диета рацион керектүү витаминдерге жана минералдарга өтө начар, ошондуктан кошумча поливитаминдик комплексти кабыл алуу сунушталат.
• Ашказан-ичеги трактынын бузулушу. Диетадагы клетчаткалардын аз болушу ич катууга, ичеги-карын дисбактериозуна жана башка терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
• Кетоацидоз - организмде кетондордун ашыкча болушу. Кетондор организмге керектөөдөн көбүрөөк өндүрүлүшү мүмкүн. Бул 2-типтеги диабетиктерге мүнөздүү болгон инсулиндин деңгээли төмөн болгондо өтө кооптуу.
• Бут карышуулар диетанын башында пайда болушу мүмкүн. Алардын негизги себеби магний жетишсиздиги болуп саналат. Ошондуктан, аны кошумча ичип, же диетага аны жетиштүү санда камтыган азыктарды киргизиңиз.

Каршы көрсөтмөлөр

Кетон диетасы бөйрөктүн, боордун, калкан безинин жана тамак сиңирүү системасынын ооруларынан жапа чеккен адамдар үчүн противопоказан. Кето диета кош бойлуу жана бала эмизген аялдарга, ошондой эле балдарга жана өспүрүмдөргө тыюу салынат. Жумушу жогорку интеллектуалдык жүктөмдөр менен байланышкан адамдар үчүн арыктоодон баш тартканы жакшы, анткени углеводдордун жоктугу мээнин иштешине терс таасирин тийгизет, апатияга жана чарчоого алып келет.

Кето диетасын колдонуу командалык спорт, чуркоо же CrossFit менен машыккан спортчулардын физикалык көрсөткүчтөрүн төмөндөтүшү мүмкүн, ошондой эле узак убакыт бою анаэробдук бойдон калууда. Ошондой эле сөөктүн күчү менен көйгөйү барлар үчүн бул диетадан баш тартуу керек, анткени кето диетасы сөөктөрдүн минералдык курамын өзгөртө алат, бул жаракаттарга жана сыныктарга алып келет.

Кант диабети менен ооругандар этияттык менен мамиле кылуу керек, анткени дарыгерлер учурда бул маселе боюнча бир пикирге ээ эмес. Кээ бирөөлөр мындай диета кант диабети үчүн көрсөтүлгөн деп эсептесе, башкалары оорулуунун абалын гана начарлатышы мүмкүн деп эсептешет.

Кето диетасы майдын запастарынан арылууда чындап эле натыйжалуу. Эгер сиз аны ушул максаттарда колдонууну чечсеңиз, анда мен сизге дарыгерге кайрылууну сунуштайм, айрыкча сиз кандайдыр бир дары-дармектерди кабыл алып жатсаңыз же өнөкөт ооруларыңыз бар болсо.